Jak przygotować zdrowe i pożywne obiady na diecie wegańskiej

paź 10, 2021

I. Wstęp
Dieta wegańska może być bardzo zdrowa i pożywna, ale trzeba umiejętnie dobierać składniki, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników. W tym artykule przedstawimy kilka pomysłów na przygotowanie zdrowych i pożywnych obiadów na diecie wegańskiej.

II. Dobieranie składników
Aby dieta była zdrowa, należy zwrócić uwagę na odpowiednie dobierania składników. W diecie wegańskiej powinno być dużo warzyw oraz białka roślinnego, takiego jak strączki, orzechy i ziarna. Dzięki temu dieta dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, minerałów oraz witamin.
W celu uniknięcia niedoborów, należy zwrócić uwagę na to, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, żelaza oraz witaminy B12. Dlatego w diecie wegańskiej warto wykorzystać m.in. warzywa zielone liściaste, rośliny strączkowe, tofu, kiełki, pestki dyni oraz drożdże piekarskie.

III. Przykłady zdrowych obiadów wegańskich

1. Sałatka z tofu i awokado

Składniki:

• 150 g tofu
• 1 awokado
• 1 mała cebula
• 2 pomidory
• garść sałaty rzymskiej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Tofu kroimy w kostkę, a cebulę w drobną kostkę.

2. Awokado i pomidory kroimy w większe kawałki.

3. Wszystkie składniki mieszamy w misce. Dodajemy oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.

4. Całość mieszamy i podajemy na talerzu z liściem sałaty rzymskiej.

5. Zupa pomidorowa z ciecierzycą

Składniki:

• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 puszka ciecierzycy
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 3 szklanki bulionu warzywnego
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Na patelnię wlewamy oliwę i podsmażamy cebulę oraz czosnek, aż zmiękną.
2. Zafundujemy ciecierzycę do patelni i smażymy razem z cebulą i czosnkiem.
3. Dolewamy pomidory i bulion warzywny, doprowadzamy do wrzenia.
4. Gotujemy na niewielkim ogniu około 20 minut.
5. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

IV. Słodycze na diecie wegańskiej
W veganskim diecie również słodkości można przygotować zdrowo i smacznie. Na przykład można przygotowac:

• Twarożek z tofu z owocami – na bazie tofu, z pomidorów sparzanych i obranych ze skórki, na mleku roślinnym. Możliwy do przygotowania w różnych smakach
• Ciastka owsiane – przygotowywane z mielonych płatków owsianych, bananów, syropu klonowego oraz oleju kokosowego
• Mus owocowy – na bazie zmiksowanych do konsystencji musu owoców: malin, arbuza, mango, truskawek czy jabłek.

V. Podsumowanie
Dieta wegańska pozwala na przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków ,które dostarczą naszemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych. Ważne jest jednak, aby odpowiednio dobierać składniki i zwracać uwagę na niedobory. Wystarczy słuszne połączenia i wykorzystanie przepisów, jakie oferuje nam dieta wegańska, aby cieszyć się zdrowiem i smakiem.